Průvodce → Mapa potravin
Mapa potravin
Co tělu pomáhá a co ho ničí
Mapa potravin je srdce naší kuchařky. Vznikla proto, že jsme si po diagnóze u každé suroviny musely znovu klást otázku, kam vlastně patří. Tady je v kostce, aby si ji celá rodina mohla jeden večer projít a mít jasno.
Základní pravidlo zní: nejvhodnější potravina je surovina ve své nejzákladnější formě, než s ní začneme pracovat. Preferujeme domácí zdroje, čerstvé před mraženým, a polotovarům se vyhýbáme úplně.
1. Sacharidy
Sacharidy jsou pro tělo hlavní zdroj energie. Vyřadit je nemusíte. Vybírejte ty, které se do krve uvolňují pomalu.
Složené sacharidy
Obiloviny
Všechny druhy pšenice (setá, jednozrnka, dvouzrnka, špalda, tvrdá pšenice), ječmen, oves, žito, kukuřice, rýže, čirok, proso, milička.
Pseudoobiloviny
Pohanka, quinoa (merlík), amarant (laskavec). Chováme se k nim jako k obilovinám, ale botanicky jimi nejsou, neobsahují lepek, a hodí se tedy do bezlepkové diety.
Výrobky z celozrnných obilovin
Obsahují vlákninu, která zpomaluje vstřebávání cukru do krve: celozrnná mouka z tvrdé pšenice a špaldy, žito, oves, ječmen, pohanka, jáhly, rýže, bulgur, kuskus, kroupy a všechny druhy vloček.
Zelenina
Škrobová, počítá se do sacharidů
Artyčoky, batáty, brambory, celer, cibule, česnek, křen, kukuřice cukrová, pastiňák, petržel, řepa červená, topinambury, černý kořen, hrášek zelený, karotka.
Neškrobová, můžeme jíst neomezeně
Brokolice, brukev, cuketa, čekankové puky, fazolky zelené, chřest, kadeřávek, paprika, kapusta hlávková, kadeřavá i růžičková, kedluben, kopr, květák, lilek, mangold, okurky, olivy, patizon, pažitka, pórek, rajčata, reveň, ředkvičky, řeřicha, saláty, špenát, tykev, dýně muškátová i špagetová, vodnice, zelí čínské, bílé i červené.
Obecně platí, že všechna zelená zelenina je neškrobová.
Luštěniny
Čočka a fazole všech druhů, hrách, arašídy, sója, cizrna. Mají vysoký obsah vlákniny, kvalitních rostlinných bílkovin a „pomalých“ sacharidů, nízký glykemický index a dobře zasytí. Zařaďte je alespoň jednou až dvakrát týdně.
Z výrobků: mouky cizrnová, hrachová a čočková, luštěninové těstoviny a fermentované výrobky ze sóji: tempeh, tofu, sójové omáčky, miso pasta.
Pozor na nefermentované výrobky ze sóji (sójové maso, sójové mléko). Jsou vysoce průmyslově upravené a obsahují izolovaný sójový protein, který s přirozenou potravinou nemá nic společného.
Ovoce
Všechno ovoce je nutno započítávat při počítání sacharidů.
Okolo 10 g sacharidů ve 100 g, dolní hranice
Aronie, angrešt, avokádo, granátové jablko, grapefruit, jahody, kiwi, klementinky, klikva, limetky, maliny, mandarinky, maracuja, ananasový meloun, mišpule, moruše, nektarinky, papája, pomeranče, rakytník, renklódy, rybíz bílý a červený, ryngle, slívy.
Od 15 g sacharidů ve 100 g výše, pozor
Banány, čerstvé datle a fíky, hroznové víno, hrušky, jeřabiny, liči, černý rybíz, šípky, švestky, třešně. A hlavně sušené ovoce, má velmi vysoký podíl cukru.
Sacharidy, kterým se raději vyhneme
Bílý cukr, fruktóza a fruktózová sladidla (agávový sirup obsahuje 75 % fruktózy, kukuřičný sirup). Bílá mouka, bílá rýže, rýžová mouka a škroby z brambor a kukuřice.
Kupujete-li hotové výrobky, čtěte složení. Müsli tyčinky jsou většinou zdravé jen v názvu, zpravidla obsahují glukózový sirup a palmový olej.
2. Bílkoviny
Živočišné zdroje
Maso
Hovězí, skopové, jehněčí, divočina. Vepřové velmi omezeně (kotleta nebo panenka). Drůbež: kuře, krůta, slepice, perlička, bažant, křepelka, kachnu a husu raději vynecháme pro vysoký obsah tuku.
Ryby
Malé ryby z chladných severských moří: treska, makrela, mořská štika, divoký losos. A sladkovodní ryby z našich rybníků a potoků. Zdravější jsou ryby z lovu než ze sádek, ale pořád platí, že pstruh ze sádek je lepší než kus vepřového.
Vejce, tvaroh a tvrdé sýry
Vejce preferujeme z volných chovů. Tvaroh a tvrdé sýry obsahují minimální nebo žádné množství sacharidů.
Mléko a mléčné výrobky
Jsou na rozhraní mezi sacharidem a bílkovinou. Kvašené produkty: kefír, podmáslí, jogurt, zakysaná smetana. Vyhněte se hraničním hodnotám tuku: hustota jogurtu s 0,5 % tuku bude nejspíš doplněná škrobem, u jogurtu s 10 % tuku do sebe dostáváme zbytečné tuky navíc. Platí zlatá střední cesta.
Uzeniny
Pro vysoký obsah mnohdy nekvalitních tuků a hlavně dusitanů (uzenářská sůl) naprosto nevhodné. Světová zdravotnická organizace zařadila uzeniny na seznam karcinogenních látek. Kvalitní šunka jednou za čas nás ale neohrozí.
Rostlinné zdroje
Luštěniny, arašídy, mořská řasa spirulina, quinoa, konopné semínko, chia semínko, brokolice, špenát.
3. Tuky
Nasycené i nenasycené mastné kyseliny jsou pro organismus nepostradatelné a měly by tvořit zhruba 30 % celkového denního příjmu energie.
Nasycené tuky
Prospěšné v malém množství, maximálně třetina z celkového příjmu tuků. Doporučené: máslo a smetana, přepuštěné máslo ghí, sádlo, kokosový olej.
Pozor na paradox: kokosový tuk obsahuje téměř jedenkrát více nasycených mastných kyselin než sádlo. Dort s kokosovým olejem tak může být horší než dort s máslem.
Nenasycené tuky a omega-3
Omega-3 mastné kyseliny jsou zásadní zdroj esenciálních mastných kyselin. Tělo je nevyužívá jako palivo, ale jako nepostradatelné látky pro tělesné funkce.
V naší spíži zůstal olej řepkový, olivové oleje lisované za studena, avokádový a dýňový olej do studené kuchyně, sádlo, máslo a ghí.
Čemu se vyhnout úplně
Všem trans nenasyceným mastným kyselinám, ztuženým směsím olejů nevalné kvality. Jsou v méně kvalitních čokoládách, sušenkách, smažených výrobcích, dortech a trvanlivém pečivu.
Skrytým tukům v uzeninách, polotovarech a sladkostech. A všem průmyslově zpracovaným potravinám, zvlášť těm, co se tváří zdravě. Extrudované potraviny mají vysoký glykemický index a nulovou výživovou hodnotu.
Zásada z naší kuchyně: nikdy nepoužijeme jeden tuk dvakrát, ať se nám zdá sebeméně přepálený.
Skryté tuky se dají odstranit
Tuky na nás číhají téměř všude, ale dá se tomu předejít. Opečené maso na čínu přendejte na síto a tuk oddělte. Rybičky z konzervy sceďte a do pomazánky použijte třeba žervé. U masových vývarů počkejte, až téměř vychladnou, a sražený tuk na povrchu opatrně vysajte ubrouskem, jde to krásně a polévka zůstane čistá.
Nápoje: základ je voda z kohoutku
Že vynecháme limonády slazené čímkoli, je samozřejmé. Pozor ale na zdravě se tvářící džusy. Z pěti pomerančů se vylisuje asi 250 ml šťávy, litrový džus tedy obsahuje zhruba dvacet pomerančů, a to zcela bez vlákniny. Vypít litr džusu není problém. Ale kdo by snědl najednou dvacet pomerančů? A co to udělá s glykémií?
Osvědčily se nám ovocné a bylinkové čaje: chutnají právě proto, že jsou bez cukru, vynikne jejich vlastní složení. Mléko a zakysané nápoje mimochodem nejsou nápoje, ale potravina.
Celou Mapu potravin najdete v Kuchařce
Přes sto receptů s dopočtem sacharidů na porci, mapa potravin a kapitola rad z praxe. 136 stran.
Prohlédnout kuchařkuTexty vycházejí z našich knih a z vlastní zkušenosti s diabetem v rodině. Neslouží jako lékařská rada a nenahrazují péči diabetologa. léčbu, dávkování inzulinu ani změny jídelníčku vždy konzultujte se svým lékařem.
Napsaly Kateřina Blažková a Hana Kalibová, autorky knih
Ádinka v říši Pankreas a Kuchařka z říše Pankreas.
Odborný dohled nad obsahem knih měla prof. MUDr. Terezie Pelikánová, DrSc. z IKEM.